Blog bejegyzések
A gyümölcsök és zöldségek helye az egészséges táplálkozásban
Már pici baba kortól az egészséges étrend részét képzik a gyümölcsök és a zöldségek. Általában a 6. hónap környékétől szoktuk ezeket az élelmiszereket -az anyatej/tápszer mellett- kínálni a kicsiknek, kezdetben csak kis mennyiségben, pürésítve és hőkezelve. A későbbi időszakban már napi többször, feldolgozva vagy nyers állapotban kerülhetnek a tányérra a zöldségek és a gyümölcsök, melyek fontos részét képzik az egészséges és változatos étrendnek.Miért jók a zöldségek és a gyümölcsök?
Mikrotápanyagokban gazdagok, jó forrásai lehetnek fajtától függően a C-vitaminnak, K vitaminnak, folsavnak, magnéziumnak és a káliumnak. Alacsony a kalóriatartalmuk, ezért (is) jól beilleszthetőek különféle étrendekbe, többek között fogyókúrákba is. A magas élelmi rosttartalmuk révén fogyasztásuk után hozzájárulnak a stabilabb vércukorszintekhez, illetve nagyobb teltségérzetet tudnak biztosítani az étkezést követően. Magas a víztartalmuk, így némileg folyadékpótlás szempontjából is lehet rájuk gondolni.Mennyi lenne az ideális mennyiség, és hova illesszük?
A hazai és nemzetközi aktuális ajánlások alapján felnőtteknek naponta 500g körüli mennyiségű zöldség és gyümölcs elfogyasztása már ideális lenne. Sajnos hazánkban nem jellemző az ilyen mértékű fogyasztása ezeknek az élelmiszereknek. A fél kilónyi mennyiséggel már lehetőség nyílhat egyes betegségek kialakulásának elkerülésére, úgymint például a vastagbél falának kiboltosulása (divertikulosis) vagy a székrekedés. Az, hogy milyen formában kerül a tányérra az említett 500g zöldség és gyümölcs, majdnem mindegy, de a cél nyilván a változatosság lenne. Érdemes naponta legalább 1 adagot nyers formában elfogyasztani, valamint ideális, ha hetente hüvelyes is kerül a tányérunkra. Abszolút tudatos táplálkozásra utal, ha a zöldségek és gyümölcsök színeit is megválogatjuk, fogyasszunk sárga, zöld, narancs vagy akár lila színben pompázó változatokat is. Ha nem szeretnénk grammozva számolgatni a mennyiséget, egyszerűbb, ha arra gondolunk, hogy minden nap legyen az étrendünkben 5 adagnyi zöldség vagy gyümölcs, melybe a burgonya jelen esetben nem számít bele. És hogy mi számít 1 adagnak? Kb az akkora mennyiség, mint amekkora az öklünk. A gyümölcsök és zöldségek bármelyik étkezésre beilleszthetőek, nézzünk egy mintanapot: Mintanap: Reggeli: körözöttes teljes kiőrlésű kenyér zöldpaprikával, tea Tízórai: Tejeskávé, keksz Ebéd: zellerkrémleves, sült halfilé, tepsis burgonya, savanyúság, ásványvíz Uzsonna: aszalt szilva és mandula Vacsora: gyros tortilla vegyes salátával, limonádé Tárczy Virág, dietetikus
A folyadékfogyasztás fontossága
Az egészségmegőrzéshez szükséges megfelelő folyadékfogyasztásnak zsigerből kellene jönnie, de mégis sajnos sokan könnyen figyelmen kívül hagyják. Nap mint nap foglalkozunk étrendünkkel, testmozgással és más egészségügyi szempontokkal, azonban a folyadékbevitelről való gondoskodás gyakran háttérbe szorul. A víz, az élet alapvető összetevője. Ahhoz, hogy az egészségünket és jóllétünket megőrizzük, a rendszeres folyadékbevitel nélkülözhetetlen. Nézzük, miért fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás, és miben tud a szervezetünknek segíteni a víz!A víz az élet feltétele
Az emberi testben 60-70%-ban vízből áll. A vérünk, sejtjeink, szerveink és szöveteink mind tartalmaznak vizet. A víz fontos szerepet játszik például az emésztésben, és a testhőmérséklet szabályozásában. Amikor nem fogyasztunk elegendő vizet, a testünk nehezebben tudja ellátni ezeket a feladatokat.Az első jel a szomjúság
Az első jele annak, hogy a testnek szüksége van vízre, az a szomjúság. Az éhség és a szomjúság gyakran össze is keverhető, ezért fordulhat elő, hogy alkalmanként inkább táplálékot veszünk fel ahelyett, hogy innánk egy jó pohár folyadékot. Ha nem veszünk elegendő folyadékot magunkhoz, dehidratáció alakul ki. Ennek jellemző tünetei a szájszárazság, a fejfájás, a fáradtság és az általános rossz közérzet, a vizelet mennyiségének csökkenése, esetleg az ájulás. Súlyosabb esetben a dehidratáció vese- vagy húgyúti problémákhoz is vezethet. Az idősebb emberek, a gyermekek és a várandós nők különösen veszélyeztetettek a dehidratáció szempontjából, az ő esetükben különösen figyelni kell a folyadékpótlásra.Mennyit és mit és mikor igyunk?
A napi folyadékbevitel igény személyenként változhat, és számos tényezőtől függhet, például a testtömeg, az életkor, a nem, az éghajlati körülmények és a fizikai aktivitás mértéke. Az általános ajánlás az, hogy egy átlagos felnőtt napi legalább 8-10 pohár vizet vagy körülbelül 2-2,5 liter folyadékot fogyasszon. Ezt a mennyiséget azonban személyes igényeinkhez kell igazítani. Például: - Melegebb éghajlati körülmények között több folyadékpótlásra lehet szükség a hőség és az izzadás miatt. A legjobb folyadékpótló a tiszta ivóvíz! Ideális esetben a napi bevitelünk 2/3-a legyen víz, és csak a további 1/3 mennyiséggel kapcsolatban gondoljunk gyümölcs- zöldséglevekre, üdítőkre, tejes italokra… Ideális esetben a folyadékbevitel nem dömpingszerűen történik! A folyadékpótlás arányosan elosztva a nap folyamán történjen. A tudatos folyadékfogyasztás során érdemes arra is figyelnünk, hogy ne csak akkor igyunk, ha már a szomjúság megjelent!
Amit a szervezet energiaigényéről tudni érdemes!
Mennyi a napi energiaigény?
A felnőtt nők és a férfiak napi energiaigénye általában eltérő. A nők egészséges, ideális súlymegtartó napi energiaigénye kb 1700-2000 kcal, míg a férfiaké kb 2000-2600 kcal. Aktív életmód mellett, az aktivitástól függően a napi energiaigény tovább növekszik, akár több száz kcal-val is. Ha a testen plusz súly van -zsír, vagy akár izom-, akkor a szervezet napi energiaigénye is ezzel párhuzamosan nő, például egy plusz 30 kg-mal élő férfi napi energiaigénye lehet akár 3000 kcal felett is.Mennyi a fogyókúrás energiatartomány?
Akkor beszélünk fogyókúrás energiatartományról, ha azt szeretnénk behatárolni, hogy mennyi az a napi energia mennyiség, ami mindenképp kell a szervezet a saját egészséges fenntartásához, de elég kevés ahhoz, hogy mellette fogyás -jobb esetben zsírvesztés- is be tudjon indulni. Nők és férfiak esetében ez a szám valamelyest eltér, a nők esetében ez kb 1300-1500 kcal, míg férfiak esetében 1600-1900 kcal ez az energiatartomány.Mi lesz, ha a fogyókúrás energiaigénytől még kevesebbet eszel?
1-1 alkalom esetén vélhetően semmi baj nem fog belőle származni, ám ha huzamosan kevesebb kalóriát viszel be, mint a napi alapanyagcsere energiaigényed, akkor ez könnyen vezethet a későbbiekben a jojo effektushoz, azaz a fogyókúra után még több súlyt fogsz visszaszedni, mint amit leadtál. Mi ennek az oka? Az, hogy ha huzamosan nem kap elegendő energiát a szervezet, akkor a szervezet alapanyagcsere energiaigénye elkezd lecsökkenni, ami a későbbiekben csak úgy nem fog visszaállni a kiinduló állapotra, tehát kevesebb lesz a kalóriafelhasználása a szervezetnek. Érdemes erre tudatosan figyelni, nők esetében 1200 kcal valamint férfiak esetében 1500 kcal alatt huzamosabban ne legyenek a fogyókúrázók, mert hosszútávon többet árthatnak vele, mint használnának.Mi lesz, ha a napi energiaigénytől többet eszel?
Jó eséllyel elkezdesz gyarapodni, mivel a szervezet elkezdi raktározni a feleslegesen bevitt energiát. Tárczy Virág, dietetikus
Nem azért élünk hogy együnk, hanem azért eszünk hogy éljünk!
A menükben az ételek nyersanyag összetételének változásának jogát fenntartjuk!
